Atasi Stres dan Kecemasan dengan 5 Teknik Pernapasan ala Ahli Psikologi Indonesia

Stres dan kecemasan adalah bagian tak terpisahkan dari kehidupan modern. Menurut survei Institut Kesehatan Mental Indonesia (IKMI) tahun 2023, lebih dari 60% penduduk Indonesia mengalami stres sedang hingga berat, terutama akibat tekanan pekerjaan, keuangan, dan masalah sosial. Jika tidak ditangani, stres dan kecemasan dapat memicu berbagai penyakit fisik dan psikologis, seperti hipertensi, depresi, dan gangguan tidur.

Untungnya, ada cara sederhana namun efektif untuk mengelola stres dan kecemasan: teknik pernapasan. Para ahli psikologi Indonesia, sepakat bahwa pernapasan yang baik dapat menenangkan sistem saraf, menurunkan detak jantung, dan meningkatkan fokus. Berikut adalah 5 teknik pernapasan yang direkomendasikan oleh para ahli untuk mengatasi stres dan kecemasan.

Artikel ini disampaikan oleh Pafi Indramayu

1. Teknik Pernapasan 4-7-8 (Empat-Tujuh-Delapan)

Cara Melakukan:

1. Duduk atau berbaring dalam posisi yang nyaman.
2. Hembuskan napas melalui mulut selama 8 detik.
3. Tutup mulut dan hirup napas melalui hidung selama 4 detik.
4. Tahan napas selama 7 detik.
5. Ulangi proses ini selama 5–10 menit.

Manfaat:
Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf simpatetik (yang bertanggung jawab atas “fight or flight”) dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis (yang bertanggung jawab atas “rest and digest”). Menurut Dr. Riana Hidayati, teknik 4-7-8 sangat efektif untuk mengurangi kecemasan akut, seperti sebelum presentasi atau ujian.

Tips:
Praktekkan teknik ini dua kali sehari, terutama saat merasa tegang atau cemas.

2. Teknik Pernapasan Perut (Diaphragmatic Breathing)

Cara Melakukan:

1. Letakkan satu tangan di dada dan tangan lainnya di perut.
2. Hirup napas dalam-dalam melalui hidung, biarkan perut mengembang (tangan di perut akan naik).
3. Hembuskan napas perlahan melalui mulut, biarkan perut turun (tangan di perut akan turun).
4. Ulangi selama 10–15 menit.

Manfaat:
Teknik ini mengaktifkan diafragma, otot utama pernapasan, yang dapat meningkatkan pasokan oksigen ke otak dan tubuh. Menurut Dr. Rullyansyah, teknik pernapasan perut juga membantu mengurangi gejala seperti sakit kepala dan insomnia yang disebabkan oleh stres.

Tips:
Cobalah teknik ini saat merasa lelah atau sulit tidur.

3. Teknik Pernapasan Nasal Alternatif (Nadi Shodhana)

Cara Melakukan:

1. Duduk dengan punggung lurus.
2. Tutup lubang hidung kanan dengan jari ibu tangan kanan.
3. Hirup napas perlahan melalui hidung kiri.
4. Tutup hidung kiri dengan jari tengah, lalu buka hidung kanan dan hembuskan napas.
5. Ulangi proses ini selama 5–10 menit.

Manfaat:
Teknik ini berasal dari yoga India dan telah diadaptasi oleh psikolog Indonesia untuk membantu menyeimbangkan energi tubuh. Menurut penelitian dari Universitas Indonesia, teknik ini dapat menurunkan kadar kortisol (hormon stres) hingga 30% dalam 1 bulan jika dilakukan secara rutin.

Tips:
Lakukan teknik ini di pagi hari untuk meningkatkan fokus sepanjang hari.

4. Teknik Pernapasan “Kotak” (Box Breathing)

Cara Melakukan:

1. Hirup napas selama 4 detik.
2. Tahan napas selama 4 detik.
3. Hembuskan napas selama 4 detik.
4. Tahan napas lagi selama 4 detik.
5. Ulangi selama 5–10 menit.

Manfaat:
Teknik ini populer di kalangan tentara dan petugas kepolisian karena efektif mengurangi stres akut. Menurut Dr. Riana Hidayati, box breathing membantu mengatur ritme pernapasan dan memberikan efek menenangkan yang instan.

Tips:
Cobalah teknik ini saat menghadapi situasi stres tinggi, seperti macet atau konflik.

5. Teknik Pernapasan “Hembusan” (Exhalation Focus)

Cara Melakukan:

1. Duduk dalam posisi yang nyaman.
2. Hirup napas secara alami melalui hidung.
3. Hembuskan napas perlahan melalui mulut sambil menghitung hingga 5.
4. Ulangi selama 10–15 menit.

Manfaat:
Teknik ini fokus pada hembusan napas, yang dapat membantu mengalihkan perhatian dari pikiran negatif. Menurut Dr. Rullyansyah, teknik ini sangat efektif untuk mengatasi kecemasan obsesif.

Tips:
Lakukan teknik ini saat pikiran Anda dipenuhi dengan kekhawatiran yang tidak kunjung berhenti.

Kapan dan Bagaimana Melakukan Teknik Pernapasan?

1. Rutinitas Harian:
   Lakukan teknik pernapasan selama 10 menit setiap pagi dan malam untuk menjaga keseimbangan emosi.
2. Situasi Stres Akut:
   Gunakan teknik 4-7-8 atau box breathing saat menghadapi tekanan mendadak, seperti presentasi atau pertengkaran.
3. Sebelum Tidur:
   Coba teknik pernapasan perut atau exhalation focus untuk mengurangi insomnia.
4. Kombinasi dengan Aktivitas Lain:
   Gabungkan teknik pernapasan dengan meditasi, yoga, atau olahraga ringan untuk hasil optimal.

Kesimpulan

Teknik pernapasan adalah alat sederhana namun kuat untuk mengelola stres dan kecemasan. Menurut para ahli psikologi Indonesia, kunci utama adalah konsistensi dan kesadaran akan ritme pernapasan. Dengan menerapkan 5 teknik di atas, Anda dapat mengurangi gejala stres, meningkatkan fokus, dan memperbaiki kualitas hidup secara keseluruhan.

Jangan lupa: Jika stres atau kecemasan Anda tidak kunjung membaik, segera konsultasikan dengan tenaga profesional kesehatan mental.